di Cristina Amianti
biologa nutrizionista
Il ferro è un elemento fondamentale per lo svolgimento delle funzioni vitali, è necessario al trasporto dell’ossigeno nel sangue, al deposito nei muscoli, all’attività respiratoria cellulare, alla replicazione cellulare.
Il fabbisogno di ferro alimentare è di circa 30 mg al giorno. Circa 3 mg al giorno (il 10 %) vengono assorbiti dall’intestino. Il ferro viene poi eliminato attraverso la bile, nelle urine, nel sudore della cute con una media di 0,6 – 1,6 mg al giorno.
La manifestazione clinica più evidente e più nota della carenza di ferro è l’anemia sideropenica. Nei paesi industrializzati la prevalenza dell’anemia sideropenica varia tra il 2 e l’8% della popolazione, si stima che circa 800 milioni di persone nel mondo siano carenti di ferro.
Quando viene diagnosticato questo problema, riscontrabile con un semplice prelievo di sangue, è sempre bene rivolgersi al proprio medico per valutare se è necessaria una cura farmacologica.
L’alimentazione può venirci in aiuto, infatti il ferro si trova in molteplici alimenti. Vogliamo qui approfondire alcuni aspetti relativi all’assorbimento del ferro perché non tutti gli alimenti sono uguali, alcuni ne contengono più di altri, ma l’importante è che il ferro sia assimilato dal nostro organismo, altrimenti va perso.
Il Ferro si distingue in due grosse famiglie:
il ferro eme++ e il ferro non eme+++
FERRO EME++
Si trova negli alimenti di origine animale ed è contenuto nelle carni rosse magre, nelle carni bianche di tacchino o di pollo, nei pesci come tonno, merluzzo, salmone. Ne sono ricche le vongole e le cozze. Il ferro eme++ è di più facile assorbimento da parte dell’intestino.
FERRO NON EME+++
Si trova negli alimenti di origine vegetale ed è contenuto in una grande varietà di cibi. La sua criticità è legata al fatto che è meno assorbibile da parte dell’intestino rispetto al ferro eme++.
La varietà “non eme” è presente nei cereali (fiocchi d’avena e germe di grano ne sono un esempio) e nella frutta secca (è molto concentrato in pistacchi, semi di zucca, arachidi, nel muesli, ma anche nelle mandorle e nelle noci). Nei legumi lo troviamo nelle lenticchie e nei fagioli; tra le verdure la più ricca è il radicchio verde, seguita da rucola e da spinaci. Un’ottima fonte è il cacao amaro, oltre che la frutta disidratata, come le albicocche e le prugne secche.
Per poter sfruttare al meglio il ferro non eme, contenuto negli alimenti di origine vegetale, vengono in aiuto le vitamine.
Vitamina C
E’ una vitamina presente in: agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. E’ in grado di aumentare l’assorbimento del ferro non eme+++.
CONSIGLIO ALIMENTARE:
- preparare pasta e broccoletti,
- condire la verdura con il limone,
- condire la macedonia con succo di limone o di arancia
Vitamina A
E’ una vitamina presente nel mondo animale: nel fegato di bovino, nel fegato e olio di merluzzo, nel tuorlo d’uovo, nel burro, nei formaggi, oltre che nel mondo vegetale, come nella carota, nella zucca, nell’albicocca e in generale nella frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante
Vitamine del complesso B
E’ un gruppo di vitamine, contenuto in alimenti sia animali che vegetali. Si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.
CONSIGLIO ALIMENTARE:
E’ un ottimo abbinamento unire verdure a foglia verde come gli spinaci con i legumi, che sono ricchi di rame, oppure con il succo di limone o con spremute di agrumi e kiwi, frutti ricchi di vitamina C.
Cisteina
E’ un amminoacido contenuto nella carne e nel pesce ed è in grado di potenziare l’assorbimento del ferro non eme di almeno due o tre volte.
CONSIGLIO ALIMENTARE
Sarebbe bene accompagnare sempre un secondo di carne con un contorno di verdura.
Infine l’uso di erbe aromatiche (timo, salvia, basilico, alloro, maggiorana) è consigliato per condire carni e pesce. Le erbe aromatiche, infatti, non sono solo fonti naturali di ferro, ma stimolano anche le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, che è un altro elemento deputato ad un migliore assorbimento del ferro.
Errori da evitare:
E’ utile evitare di associare il ferro alimentare con i tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale e contenuta in tè, caffè, cioccolato, vino, e in alcune erbe.
Anche l’assunzione di un eccesso di fibre, presenti nei cereali integrali o nelle verdure, è controindicata. E’ bene non esagerare mai, ma consumare il tutto nelle giuste porzioni.
Il consumo di ferro e calcio dovrebbe essere evitato durante lo stesso pasto: evitare di mangiare ad esempio pane con affettato e formaggio, o bresaola con scaglie di grana.
Ecco l’esempio di un pasto ideale:
- Penne con broccoletti
- Bresaola con una spruzzata di limone
- Contorno di spinaci, conditi con citronette (emulsione di olio e limone)
- Macedonia di kiwi e arancia